Pranayama: el poder de la respiración

Reaccionas, te impacientas o desesperas y te dicen: ¡respira profundo, cuenta hasta diez, calma! De repente, logras controlar un poco la situación.  No es magia ni casualidad; nuestro cuerpo es más sabio de lo que pensamos y sabe que debidamente oxigenado el cerebro piensas mejor. 

Tenemos que respirar; sin embargo, no todos saben hacerlo eficientemente. Esto ocurre especialmente en situaciones donde ponemos al cuerpo y la mente bajo estrés, ya sea por circunstancias fuera de nuestro control o en ambientes controlados como cuando estamos haciendo algún tipo de actividad física. 

El control de la respiración es un instrumento muy poderoso y está justo a tu alcance aprender y practicar de acuerdo a tus necesidades. En esta nota te enseñaré de qué se trata el Pranayama, sus reglas y principios, cómo conocer tu capacidad respiratoria, y cómo puedes incorporar el pranayama en tu vida.

“CUANDO ERES DUEÑO DE TU RESPIRACIÓN, NADIE PUEDE ROBAR TU PAZ”

Pranayama es una palabra en sánscrito que significa “prana” = respiración, energía vital y “yama” = regulación, control, restricción. Por ende, es el control de la respiración o energía vital y una de las ocho ramas de Ashtanga Yoga. Se utiliza para profundizar en la práctica de yoga, mejorar el flujo de la energía vital (a la energía contenida en la respiración dentro del organismo) a través del cuerpo, centrar la mente y lograr la unión de la conciencia individual y la conciencia universal. En otras palabras, pranayama es la manipulación voluntaria y controlada de la respiración a través de ciertas técnicas y ejercicios. 

Según Armando Roman, instructor de Pranayama del Arte de Vivir, “cuando estamos tristes, nuestra respiración tiene un ritmo específico y es muy diferente a cuando estamos enojados. De igual manera, cuando estamos muy felices, disfrutando de nuestras merecidas vacaciones en un precioso lugar, nuestra respiración es casi imperceptible. Para cada emoción, hay un patrón en la respiración. Si controlamos nuestra respiración, podemos controlar nuestras emociones y sentimientos y, por ende, controlar nuestra mente”, expresó.

Las Reglas de Pranayama

Partes de la respiración

Antes de iniciar con las reglas y los ejercicios de pranayama es importante conocer las cuatro partes de la respiración:

1. Puraka o Inhalación

2. Kumbhaka o retención (antes de la exhalación)

3. Rechaka o exhalación

4. Kumbaka o suspensión (antes de la inhalación) 

Tiempos

Teniendo en cuenta que cada parte de la respiración se cuenta en segundos o tiempos en segundos; es decir 3 segundos inhalando, 3 segundos exhalando, debes conocer las siguientes reglas para lograr una respiración coherente:

• La inhalación debe ser menor o igual que la exhalación 

• La retención debe ser menor o igual que la exhalación y suspensión 

• La retención y suspensión deben ser menor o igual que la inhalación y la exhalación 

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Tu máximo cómodo

Para iniciar una práctica de pranayama es importante conocer dónde te encuentras en este momento en cuanto a tu capacidad respiratoria. Es decir, qué tan profundo puedes expandir/mantener tu respiración en un solo ciclo/respiración, y el tiempo o número de segundos que te indica lo máximo que puedes expandir/mantener tu respiración cómodamente. Una respiración completa inicia con la inhalación y termina con la exhalación. El máximo cómodo te ayudará a medir donde estás en este momento y tu avance cuantitativamente.

Descubre tu máximo cómodo:

1. Para iniciar, realiza solo inhalaciones y exhalaciones de no más de 4 segundos cada una. Practica inhalando por 4” y exhalando por 4”. Si te sientes cómoda con este tiempo, aumenta 1” cada 2 respiraciones. 

2. Habrás encontrado tu máximo cómodo en el tiempo/segundo donde puedes inhalar y exhalar a tu máxima capacidad. 

3. Una vez que llegues a lo que consideras tu máximo cómodo, mantenlo por 12 respiraciones. 

Sigue este ejemplo para que practiques encontrar tu máximo cómodo. Puede que sea 3”, 6”, 9” o más. No es un número permanente, ya que con la práctica vas aumentando tu máximo cómodo.  ¡Inténtalo! 

• 2 respiraciones de 4” 

• 2 respiraciones de 5” 

• 2 respiraciones de 6”

• 2 respiraciones de 7”

• 2 respiraciones de 8”

• 2 respiraciones de 9”

Los pranayamas tienen limitaciones con respecto a diferentes enfermedades o condiciones. Las contraindicaciones serían para las personas con hipertensión, vértigo, hipertensión craneal, trastornos cardíacos, después de haber comido, o después de sentir ciertos efectos de pranayama que indican que se está haciendo de la manera incorrecta. 

Técnicas básicas de Pranayama

Ahora que conoces tu máximo cómodo, las reglas de los tiempos y las partes de la respiración, estás lista para conocer algunas técnicas básicas de pranayama e iniciar tu practica personal, tu diario de pranayama. Por favor recuerda las contraindicaciones y, si no es apropiado para ti, ¡no lo hagas!

• Samana Vritti o respiración equitativa en 2 partes: Es una respiración igual en la inhalación y la exhalación. Empieza tu respiración con 5” de inhalación y 5” de exhalación. Aumenta 1” en cada parte de la respiración cada 2 respiraciones. En tu máximo cómodo, mantenlo por 12 respiraciones. Ten en cuenta que si alguna de las respiraciones resulta más corta que la anterior, entonces ese no era tu máximo cómodo. Después de tus 12 respiraciones, utiliza de 2 a 4 gradualmente más cortas (vas bajando) para salir de la respiración. Quédate meditando unos minutos después de respirar para tomar nota de cómo te sientes. 

• Samana Vritti o respiración equitativa en 4 partes: Es exactamente igual que la anterior solo que esta vez le agregas una retención antes de la exhalación y una suspensión antes de la nueva inhalación.  Empieza tu respiracion en tu máximo comodo donde todas las partes sean equitativas. Es decir, si tu máximo cómodo es 6” harás: 2 respiraciones de 6” inhalando, 6” reteniendo, 6” exhalando y 6” sosteniendo, por un total de 12 respiraciones bajando gradualmente para salir de la respiración. 

• Respiración Langhana 3 partes (inhalación, exhalación, suspensión): Es una respiración relajante y calmante. Puede causar efectos tales como sueño, descongestión nasal, relajación visual y alivio del dolor de cabeza. Para realizar el ejercicio empieza tu respiración con 5” de inhalación, exhalación y suspensión respectivamente. Repite los pasos del ejercicio 1. 

• Respiración Brahmana 3 partes (inhalación, retención, exhalación): Es una respiración con efecto energizante.  Para realizar el ejercicio empieza tu respiración con 5” de inhalación, exhalación y suspensión respectivamente. Repite los pasos del ejercicio 1. 

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Practicar y aprender a controlar la respiración no es un ejercicio sencillo, pero es posible lograrlo. Ella trae consigo muchos beneficios tales como el incremento de la capacidad respiratoria  (contribuyendo a una mayor oxigenación de la sangre y de todo el organismo), un mayor manejo de las emociones y sentimientos que será de ayuda para controlar la mente. 

Pranayama no es una respiración involuntaria; es voluntaria y controlada. Inténtalo y practícalo como los grandes yogis y gurus de todos los tiempos.  

Srivatsa Ramaswami describe bellamente cómo Sri Krishnamacharya (gran yogi del siglo XX), practicaba pranayama: “Estaba intimidado por la suavidad, el fluir y la amplitud de su respiración. Su pecho se hinchaba como un globo, una expansión como nunca había visto. Recogía la cara hacia el esternón, pareciendo que se hacía más pequeña en contraste con la expansión de su torso. De la misma manera, durante exhalación completa, los músculos abdominales se introducían en la cavidad abdominal y el diafragma en la cavidad torácica. Fue la primera vez que vi un yogui haciendo movimientos completamente coordinados con la respiración, sin ninguna restriccón y tan completa”.