Descubre cómo lograr más saciedad cuando comes

Para lograr que una alimentación saludable sea sostenible es importante que podamos sentirnos satisfechos cuando comemos, y aunque parece algo sencillo de lograr, la realidad es que hay muchos factores que pueden influir en la saciedad, por ello hoy te daremos algunos tips que puedes aplicar en tu día a día para que logres saciado sin necesidad de comer de más. 

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Algunos factores que intervienen directamente en la saciedad y que debes conocer son:

La composición nutricional de los alimentos: es decir, que tipos de carbohidratos aporta, si es fuente o no de fibra dietética, o de proteínas, etc. Dentro de estas características los nutrientes que ayudan a tener más saciedad son:

• Las proteínas: ya sea de origen animal o vegetal, las proteínas ayudan a promover la saciedad por mas tiempo, y las podemos obtener de menestras, huevo, pollo y carne de res o de cerdo, también pescados y mariscos. 

• La Fibra: este tipo de carbohidrato al ser no digerible ayuda a crear volumen y enlentecer el proceso de digestión de los alimentos, ayudándonos a sentirnos llenos.

• El Agua: Las frutas y los vegetales contienen en promedio más de 70% de agua relacionado a su peso total, el agua también juega un papel de aportar volumen en el estomago y aumentar la saciedad.

Además, la forma en que este el alimento, en base a su estructura física tiene una influencia, es decir, si es sólido o líquido. En este caso los alimentos sólidos, semi sólidos y densos (por ejemplo, licuados con afrecho) van a aportar mayor saciedad que los líquidos. 

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Otro factor importante es su nivel de procesamiento, ya que entre más procesado sea el alimento es probable que carezca de fibra, agua u otros nutrientes que ayuden a la saciedad, por ello es aconsejable elegir alimentos más naturales, que incluyan fuentes de carbohidratos integral (no harinas), alimentos con grasas naturales no añadidas y evitar aquellos con azucares adicionados.

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Por último, pero en realidad muy relevante, la masticación y el tiempo que demoramos en comer (si es rápido o lento), pues se conoce que las señales de saciedad toman un tiempo en percibirse por lo que se recomienda un minimo de 15 a 20 minutos en el proceso de alimentación.

Algunos tips adicionales que puedes tomar en consideración para tener más saciedad.

• Tomar un vaso de agua antes de empezar a comer.

• Empezar a comer primero la ensalada, luego la proteína y por último los almidones, podría ayudar a sentirnos satisfechos cuando terminemos el plato.

• Elegir incluir vegetales en tu plato te ayudará ya que son alimentos que aportan pocas calorías por lo que puedes añadir mayor volumen y así promover saciedad.

• Consumir líquidos entre comidas.