¿Qué es el índice glicémico de los alimentos y para qué se usa?

¿Sabías que hay alimentos que pueden generar más o menos moléculas de azúcar cuando los consumimos?

El índice glicémico es un valor establecido a alimentos según la capacidad que tienen para aumentar la glucosa en la sangre, este valor puede ser 0 a 100 y es clasificado como “alto, medio o bajo”, siendo el punto de comparación la glucosa con un valor de IG (índice glicémico) 100.

¿Qué factores influyen en el IG de un alimento?

Seguramente, lo primero que se piensa es que, entre más carbohidratos, más azúcar se va a generar en sangre; o que solo tiene que ver con alimentos dulces, pero no es así, existen otros factores como:

• El contenido de fibra: Es un carbohidrato que no se digiere completamente, por lo que no promueve el aumento como tal del azúcar en sangre, por el contrario, ayuda a ralentizar su absorción.
• El estado del alimento (sólido o líquido): lo líquido suele absorberse con mayor facilidad, mientras que lo sólido demora más debido a los procesos de masticación y descomposición en el tracto digestivo.
• Grado de madurez del alimento: influye en el estado de los almidones, siendo un ejemplo claro un banano verde que contiene almidones, pero no elevarían tanto el azúcar en sangre como cuando está maduro.
• El contenido de otros nutrientes: las proteínas y las grasas son nutrientes que a menudo están presentes en diversos alimentos o preparaciones y su presencia ayuda a que la absorción de los carbohidratos sea más lenta.

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¿Para qué nos ayuda conocer el IG?

Sin duda, es una herramienta que nos ayuda al control glicémico en personas con diabetes mellitus, síndrome de ovarios poli quísticos u otras condiciones de salud que requieran un control adecuado del azúcar en sangre.

Además, nos puede ayudar a ser más consiente de las elecciones de los alimentos, procurando aquellos que aporten más nutrientes y también, en muchos casos, es utilizado como método para ayudar a bajar de peso.

Dieta de índice glicémico bajo

Se basa en elegir en por lo menos un 80% alimentos de índice glicémico bajo y 20% alimentos de indicie glicémico medio, evitando aquellos con índice glicémico alto.

En este enlace podrás encontrar un listado con los valores para cada alimento según grupo y usando los colores del semáforo para orientar en cuanto a si es de alto, bajo o medio IG. 

Los beneficios son múltiples, ya que al evitar los alimentos que generan mucha azúcar en sangre como el azúcar de mesa, los jugos, bebida azucaradas, panes blancos y refinados, alimentos hechos con harinas refinadas y más, no solo el peso corporal se regula sino también sus niveles de triglicéridos, azúcar en sangre y más.

Como profesional de la salud, esta es una información que procuro compartir con mis pacientes siempre, pues muchas veces no solo tiene que ver la cantidad, sino la calidad de lo que estamos comiendo.

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